28.4.2009 Kesäkuntoon kuukaudessa? Kesä kolkuttelee jo ovella. Tuntuuko siltä, ettei kunto kohoa yhtä nopeasti kuin päivät laukkaavat kalenterissa? Jos tuntuu, kannattaa nyt ottaa käyttöön kokonaisvaltainen strategia. Kuukaudessa saa paljon aikaan, jos kuntoilun eri palikat tukevat toisiaan -eivätkä paikkaa toisten palikoiden puuttumista. Kyse on iänikuisesta kolmiyhteydestä:

• Liiku monipuolisesti 3-6 kertaa viikossa. Jos et liiku, et kiinteydy. Ainoastaan laihdut. Jos teet pelkkää rasvanpolttoliikuntaa, et myöskään kiinteydy tehokkaasti.
• Syö paljon kasviksia, silloin kokonaisenergiansaantisi laskee ja rasva palaa. Syö joka aterialla proteiinia ja rasvaa. Jos et syö niitä, menetät lihaksia, aineenvahduntasi laskee ja rasvanpoltto hidastuu. Jos pyrit tuloksiin pelkällä liikunnalla, todennäköisesti petyt ja lopetat senkin -ollaksesi syksyllä vielä heikommassa kunnossa.
• Lepää. Jos et anna itsellesi lepotaukoja fyysisestä ja psyykkisestä kuormituksesta, loppuu liikunta- ja ruokavalio-ohjelma lyhyeen. Myös stressihormonitasosi nousevat, ja se taas ehkäisee rasvan palamista.

Kuntokuurit eivät aina ole paras mahdollinen vaihtoehto, mutta ainainen "hitaasti kiirehtiminen" voi johtaa lopulta siihen, että et lopulta ole päässyt puusta pitkään -vuosienkaan päästä. Aseta rima korkealle toukokuussa ja ylitä rima, vaikka se tuntuisi välillä hiukan epämukavalta. Ja vaikka negatiiviset ihmiset heittäisivät hanskat tiskiin, sinä et tavoitteestasi luovu, vaan nautit tuloksista kun kesä koittaa! Jos olet aikaisemmin epäonnistunut yrityksessäsi, varmista, että teet nyt jotakin toisin. Mikäli teet kaiken samalla tavalla kuin ennenkin, on myös lopputulos sama: Epäonnistuminen. Jos tarvitset apua, tsemppausta ja takuulla toimivan suunnitelman, ota yhteyttä!

Timo 

Nesteenpoistajia, rasvasieppareita, negatiivisia kaloreita.. Meille kaupataan päivittäin mitä merkillisimpiä lisäravinteita ja luonnontuotteita, joista useimmilla ei ole minkään sortin vakuuttavaa tutkimusnäyttöä takeena toimivuudesta. Mutta toimiviakin lisäravinteita on. Erästä niistä saatat itse asiassa nauttia sellaista päivittäin. Se on nimittäin kofeiini, jota saat erityisesti kahvista. Sen on havaittu parantavan suorituskykyä lähes lajissa kuin lajissa, seuraavista syistä:

• Tehokkaampi energia-aineenvaihdunta. Kofeiini lisää rasvan vapautumista ja mahdollisesti tehostaa myös sen käyttöä energiaksi. Myös hiilihydraattien käyttö saattaa tehostua, sillä kofeiini tehostaa entsymaattisia reaktioita hiilihydraattien pilkkomisessa. Lyhyesti sanottuna kofeiini siis tehostaa kropan polttoaineiden käyttöä liikunnan aikana.
• Kofeiini stimuloi hermostoa. Kaikki tietävät, että kahvi piristää. Kofeiinin ansiosta saamme myös lihaksemme tehokkaammin töihin, pystymme puristamaan enemmän.
• Kofeiini saattaa myös lieventää tehokkaaseen liikuntaa liittyviä epämukavia, joskus kivuliaitakin tuntemuksia.

Niinpä kofeiiniannoksen jälkeen esimerkiksi uupumukseen asti suoritettun juoksutestin aika pidentyy. Samoin käy pyöräilylle matkalle tietyssä ajanjaksossa. Kofeiinin on myös havaittu parantavan maksimivoimaa. 

Juo siis 2 kahvia tai ota pari kofeiinipilleriä ennen tärkeää kuntoilusuoritusta, niin saat treeninstä enemmän irti. Ja jos juot säännöllisesti kahvia, älä jätä sitä pois ennen suoritusta, sillä se heikentää suorituskykyäsi. Kahvi ei myöskään poista nestettä niin paljon kuin yleensä oletetaan, joten ei muuta kuin kahvilan kautta treeneihin!

Tuntuuko siltä, että kovista ponnisteluista huolimatta kroppa ei kiinteydy? Rasva on jämähtänyt paikoilleen kuin mattoon takertunut purukumi.

Syyt tähän voi toki olla monia, mutta haluan käsitellä tässä yleisimmän, mihin itse käytännön työssäni törmään. Se on väärä energiaravintoaineiden (hiilihydraatti, rasva ja proteiini) suhde, tähän tyyliin:

• Aamiasella puuroa ja leipää.
• Lounaalla jokin salaatti, pari sämpylää päälle ja terveellistä tuoremehua lasi tai pari.
• Välipalaksi vähän irtokarkkia, niitä rasvattomia sokerikarkkeja. Sitten treeni.
• Treenin päälle leipää ja salaattia, hyvää rasvanpolttovaikutusta ei kannata katkaista rasvaisella ruualla.
• Iltapalaksi banaani ja pari mandariinia

Eihän tuo niin pahalta näytä, eikö? Mutta jos analysoimme tuollaisesta päivästä energiaravintoaineiden suhteen, saamme vähintää noin 3/4 hiilihydraatteja ja loppu neljännes jakautuu rasvan ja proteiinien kanssa, joita tulee joka tapauksessa aivan liian vähän liikkuvalle ihmiselle, joka haluaa kiinteytyä. Tämä johtaa ikäviin asioihin:

• Lihaskudos ei pysy yllä, puhumattakaan kasvamisesta
• Rasva-aineenvaihdunta ei toimi
• Energiaravintoaineiden suhde aiheuttaa kurnivaa nälkää ja toistuvaa makeanhimoa 

Rasvaa kannattaakin polttaa muuttamalla ruokavaliota ja harjoittelemalla monipuolisesti. Ei syömällä em. esimerkin mukaan ja tekemällä 2 tuntia rasvanpolttoliikuntaa päivässä, mikä tekee treenajasta "laihan läskin", ihmisen jolla on korkeahko rasvaprosentti näennäisen hoikasta olemuksesta huolimatta.

Mitä muutoksia sitten tehdä? Tarkastellaan sitä lähitulevaisuudessa! 

Alkuvuoden kiireet takana, uudet blogit edessä. Ei kun asiaan. Olet varmaan kuullut, että naiset eivät pysty kasvattamaan lihasmassaa kuten miehet? Onko asia näin? Ei ja kyllä.

Naisten lihakset näyttävät kasvavan treenin alkuvaiheessa yhtä nopeasti kuin miestenkin lihakset. Nyt puhutaan ensimmäisistä harjoituskuukausista. Sen jälkeen kehitys jatkuu miehillä hieman helpommin -etupäässä siksi, että heiltä löytyy testosteronia vähintää 10 kertaa naisia enemmän. Muutamissa viimeaikaisissa tutkimuksissa on tosin havaittu, että nuoret miehet ovat etulyöntiasemassa lihasmassan hankkimisen suhteen verrattuna naisiin tai vanhempiin miehiin, mutta joka tapauksessa erot ovat pienehköjä.

Mitä tämä sitten merkitsee käytännön kannalta?

• Naiset saavat oikealla treenillä nopeasti muotoa lihaksiin -esimerkiksi käsiin tai pakaroihin
• Naisten lihakset eivät yleensä kasva "liian isoiksi", koska kasvu hidastuu nopeammin alkuvaiheen jälkeen. Miehillä kasvu jatkuu nopeampana pidempään
• Jos nainen haluaa kasvattaa enemmän lihasmassaa, pitää yksilöllisyys ottaa tarkemmin huomioon ja erilaisia treenimenetelmiä pitää kokeilla avoimin mielin, jotta kehityksen tiellä pysytään alunkin jälkeen
• Niin nainen kuin mieskin voi 2-3 -kuukaudessa parhaillaan hankkia 2-3 kiloa lihasmassaa ja jos samassa ajassa polttelee saman verran rasvaa, näyttää keho todella erilaiselta. Ei isommalta, vaan kiinteämmältä!

Nyt siis salille kiinteytymään, ennen kesää saa vielä ihmeitä aikaan!

Timo

Milloin olet viimeksi juossut epätasaisessa maastossa, loikkinut, kinkannut, ryöminyt tai kiivennyt ylöspäin? Siinäpä kysymys. Minulla on ollut ilo ja kunnia vetää liikuntapedagogiikan opiskelijoille motorisen oppimisen syventäviä demoja, joissa opiskelijat ovat johdattaneet ryhmää mielenkiintoisten motoristen taitojen ja harjoitteiden pariin. Viimeisin aihe on ollut edellä mainitut liikkumistaidot.

Pienellä pohdiskelulla selviää, miten paljon nyky-ihmisen tuki- ja liikuntaelimistön ongelmista selittyy tiettyjen, ihmisille luonnollisten liikkumistapojen puutteesta. Liikumistaitoja ei haasteta ja niistä huolehtivat lihakset valtostuvat ja heikkenevät -eivätkä ilman seuraamuksia. Esimerkiksi seuraavat kehon alueet vaivaavat monia, koska lihaksia ei käytetä siihen, mihin ne on "tarkoitettu":

• Nilkan ja säären alueen ongelmat. Jalka aina tiukissa kengissä, liikkuminen tasaisilla alustoilla, suunnanmuutosten puute
• Heikko pakaralihas, joka voi johtaa alaselkä- ja ryhtiongelmiin. Nopean juoksun, tehokkaiden hyppelyjen ja jyrkkien mäkien kiipeämisen puute
• Syvien lihasten aktivoinnin puute, joka voi johtaa esimerkiksi alaselkäkipuihin. Liian tasaiset alustat ja monipuolisten liikesuuntien puute. Lihakset toimivat yleensä normaalisti, jos ihminen tekee lapsesta asti monipuolista liikuntaa monipuolisessa ympäristössä

Lihasten heikentymisen lisäksi tärkeät liikemallit jäävät muodostumatta aivokuorellemme ja pienestä liikevarastosta on hankala ammentaa, varsinkin yllättävissä tilanteissa. Tämä lisää loukkaantumisriskiä.

Onneksi näitä ominaisuuksia voi kehittää myöhemmälläkin iällä. Myös niiden ylläpito on tärkeää, koska liiketaidot heikkenevät ikääntyessä voimakkaasti, elleivät ne saa treeniärsykettä. Tee siis säännöllisesti jotain, jossa joudut liikkumaan nopeasti, haastamaan tasapainosi, nostamaan kroppaasi muillakin kuin jaloillasi ja vaihtamaan nopeasti suuntaa. Kroppasi kiittää sinua!

TH-Valmennuksen vuosi alkoi kansainvälisesti luentomatkalla Osloon. Reissusta jäi mukavat ja lämpimät muistot paitsi ystävällisten järjestäjien ja kiinnostuneen sekä osallistuvan yleisön takia, mutta myös siksi, että loistavien kollegojen kanssa syntyi paljon ajatusten vaihtoa.

Eräs asia, josta olimme kuorossa yhtä mieltä, oli unen tärkeys palautumiselle -niin henkiselle kuin fyysisellekin. Jos et nuku kunnolla, ei harjoittelu- tai ruokavaliomuutoksilla ole juuri pohjaa. Lisäksi pääsi ei ole yhtä terävä kuin kunnon unien jälkeen. Itsestäänselvyyksiä, niinkö? Kirjaa ylös unesi määrä ja laatu viikon ajalta ja arvioi sitä sitten rehellisesti kouluarvosanalla. Jos saat yli 8, annan sinulle papukaijamerkin!