Meillä on usein reaktiivinen suhtautuminen elämäämme. Asiat vain tapahtuvat, emme voi niille mitään. Pitää vaan yrittää pysyä mukana virrassa -pää veden pinnalla. Tämä vaikuttaa usein myös liikuntatavoitteisiimme.

Vuosi lähenee loppuaan ja nyt on aika siirtyä proaktiisuuteen. Mitä jos alkaisitkin ohjaamaan virran kulkua? Jos liikunta on jäänyt hieman epäsäännölliseksi, tee päätös esimerkiksi 4 liikuntakerrasta viikossa. Kirjaa päätös ylös. Pidä kirjattu tavoite nähtävillä. Kerrö siitä lähipiirillesi. Tee asiasta "sopimuspaperi". Jätä negatiiviset kommentit omaan arvoonsa. Hanki tukea niiltä, jotka ovat sitä valmiita antamaan.

Huomenna taas tavataan!

ps. Jos haluat tammikuussa harppauksen kohti liikuntatavoitteitasi ohjatusti, tutustu TH-Valmennuksen tehotammikuu -pakettiin täällä. 

Kuntosalilla treenaamme yleensä lihaksiamme ja lenkkipolulla hengitys- ja verenkiertoelimistöämme. Mutta miten on luurankomme laita? Myös se kaipaa treeniä, mutta saako se sitä?

Luusolut vastaavat treeni siinä kuin lihassolutkin, jos treeni on oikeanlaista. Seuraavassa muutamia luuliikunnan prinsiipejä

• Luu kaipaa riittävän kovaa, selkeästi tavallisesta kuormituksesta poikkeavaa ärsykettä. Kävelyllä et vielä luuta vahvista, mutta maksimaalisilla tai lähes maksimaalisilla hypyillä, nopeilla suunanvaihdoksilla ja raskahkolla voimaharjoittelulla kylläkin
• Jopa tehokasta 10 hyppyä kolme kertaa viikossa vahvistaa luita. Jos mahdollista, tee silti tehokkaista jännehyppyjä vähintään 50 kpl kolmisen kertaa viikossa. Ei peräkkäin, vaan esimerkiksi voimaharjoittelusarjojen välissä
• Jos nivelesi eivät kestä hyppimistä, pelkkä voimaharjoittelukin auttaa. Voimatreenissä voit satsata liikenopeuteen, mutta vain jos tekniikkasi on kunnossa

Huolehdi myös, että saat ruokavaliosta riittävästi kalsiumia ja D-vitamiinia.

Hyviä luutreenejä!

Olemme jalkojen päällä jopa tuntitolkulla päivässä. Silti jaloista -ja tarkemmin ottaen jalkateristä- löytyvät yleensä heikoimmat lihaksemme.

Heikot jalkaterän lihakset johtavat helposti rasitusvammoihin itse jalkaterässä, mutta myös nilkassa, sääressä, polvissa, lantiossa ja jopa alaselässä. Jalkaterän lihakset eivät ole kehittyneet kengissä haudottaviksi. Aktivoi niitä siis säännöllisesti.

Kokeile ensi seuraavasta videosta löytyviä kahta liikettä. Jos onnistut tekemään laajoja ja helppoja liikkeitä, voit onnitella itseäsi. Jos et, on aika treenata näin usein unohtuvia lihaksia.

Hauskoja jumppahetkiä!

No niin. Katsotaan nyt, miten treenin aikaisen nestetarpeen voi määrittää. Menetelmä on hyvin käyttökelpoinen kotikonsti. Toimi näin:

Punnitse itsesi ilman vaatteita tai samanlaisessa, mahdollisimman kevyessä vaatetuksessa juuri ennen harjoitusta ja välittömästi harjoituksen jälkeen, esimerkiksi näin:

Paino ennen treeniä:   70 kg
Paino treenin jälkeen: 68 kg
Nestevaje= 70kg-68kg=2kg

Tässä tapauksessa nestevaje on jo lähes 3%, mikä taatusti vaikutaa suorituskykyyn.

Testaa nestevajeesi eri tyyppisten ja erilaisissa olosuhteissa tehtyjen harjoitusten aikana. Silloin osaat sovittaa nesteytyksen määrän optimaaliseksi eri tilanteisiin. 

Tavataan huomenna!

Vesi vanhin voitehista. Tämä pätee myös elimistön kohdalla. Suorituskyky sekä kestävyys- että voimaharjoittelussa laskee, jos nesteytyksestä ei pidetä hyvää huolta. Paljon nestettä sitten pitäisi nauttia? Aloitetaan parille faktalla ja ongelmalla:

• Jos kuntoilemme tehokkaasti lämpimällä ilmalla, saatamme menettää 2-3 litraa nestettä tunnissa. Toisaalta taas mahalaukkuun ei mahdu juuri litraa enempää nestettä ennen kuin se alkaa aiheuttaa ongelmia liikuttaessa.

• Hikoilun määrä on kuitenkin hyvin yksilökohtaista samoissa olosuhteissa ja samalla teholla liikuttaessa , joten on vaikea sanoa tarkkaan, kuinka paljon treenin aikana tulisi juoda.

• Jano ei ole hyvä mittari sille, kuinka paljon liikunnan aikana pitäisi juoda. Yleensä jano yllättää vasta, kun kehon painosta on kadonnut noin 2% hikenä ilmaan. 2 % paino putoaminen hikoilemalla johtaa kuitenkin jo suorituskyvyn laskuun. Ongelma on siis jo olemassa, kun oireet alkavat.

Mistä sitten tietää, mikä on juuri itselleen sopiva liikunnan aikaisen nesteytyksen määrä?

Katsotaan huomenna, miten tämä onnistuu!

Jos sinulla on edessäsi tentiin, kokeisiin tai työprojektiin liittyvä luku-urakka, on nyt tarjolla halpa ja hyödyllinen keino tehostaa informaation tarttumista muistiin.

Coles & Tomporowski (2008) vavaitsivat, että 40 min aerobinen treenin tehosti sanalistan muistamista verrattuna tilanteeseen, jossa treeniä ei tehty. Toki molemmat ryhmät unohtivat sanoja, mutta treenin tehnyt ryhmä unohti vähemmän.

Näyttää siis siltä, että oppimisen välillä kannattaa tehdä liikuntatuokioita, jos haluaa asioiden painuvan tehokkaammin mieleen. Koululaisilla ja opiskelijoilla se voi olla liikuntatuokio väli- tai ruokatunnilla, työelämässä olevilla taukoliikuntatuokio.

Kokeile jo huomenna!

(Coles & Tomporowski, 2008. Effects of acute exercise on executive prosessing, short-term and long-term memory)