Onko liikuntatavoitteesi käynyt kuten hiekkalinnalle -kerta toisensa jälkeen? Kuinka tavoitteen voisi lopulta saavuttaa?

Aloita päättämällä konkreettisesti, mitä haluat. Tee se positiiviseen sävyyn. Jos mielessäsi kuitenkin on negatiivien termi, esimerkiksi "En halua enää olla huonokuntoinen", päätä mitä haluat sen sijaa olla. Ole käytä tähän aikaa. Ole spesifi, käytä numeroita ja päivämääriä. Kirjoita tämä ylös.

Määrittele seuraavaksi lähtötilanteesi. Suosittelen mittaamaan tämän esimerkiksi kuntotestillä. Kirjaa tulos ylös ja säilytä se. Silloin näet konkreettisen edistymisesi.Se myös kertoo, etenetkö tavoitettasi kohti.

Mieti myös, miltä tavoitteeseen pääseminen tuntuu? Miltä näytän kiinteämäässä tai lihaksikkaammassa vartalossa? Miltä tuntuu juosta kovempaa tai voittaa kilpailu? Miltä se näyttää? Miltä se kuulostaa? Mitä muut ihmiset sanovat ja ajattelevat siitä? Ovatko nämä mielikuvat sinulle merkityksellisiä? Tuottavatko ne mielihyvää? Jos näin on, olet oikeilla jäljillä.  

Nyt linnallasi nyt huomattavasti vahvempi perusta. Rakennusprosessia on nyt hyvä jatkaa.

Katsotaan jatkossa, miten se käy!

Oletko joskus kuullut, että lonkan koukistajia kannattaa venytellä ja että ne ovat yleensä melko kireä lihasryhmä? Todennäköisesti olet - ja hyvä niin. Mutta lonkan koukistajat ovat useimmilla myös erittäin heikko lihasryhmä.

Mihin tämä heikkous sitten saattaa johtaa? Lonkan koukistajia (iliopsoas) avustaa niiden tehtävissä myös etureiden lihaksista suora reisilihas, sekä sisäpeitteen lähentäjä, joka löytyy lonkan ulkosivulta. Jos lonkankoukistajat ovat heikot, tuppaavat nämä lihakset ylikuormittumaan ja kiristymään. Siitä voi seurata polvikipua sekä polven etupuolella että polven sivulla.

Muista siis venyttelyn ohella tehdä myös voimaharjoitteita lonkan koukistajille. Voit kiinnitää taljan nilkaasi, nojata eteenpäin ja nostaa polvea ylös kohti rintakehää. Voit tehdä saman liikkeen kotioloissa vaikkapa kuminauhan avulla. Käsitellään tämän lihaksen treeniä jatkossa lisää.

Jatketaan huomenna!

Timo

Stressi, tuo nyky-ihmisen alituinen seuralainen.. Se saa aikaan ikäviä asioita myös aivoissamme. Eräs mekanismeista liittyy stressihormoni kortisolin tekosiin aivojen hippokampuksessa. Kun altistumme turhan kovalle stressikuormalle, vaikuttaa kortisoli hippokampuksessa tapahtuvaa hermosolujen muodostuminen, eli neurogeneesiin. Tämä ei tee hyvää älylliselle suorituskyvylleemme. Pyri siis aluksi lievittämään stressiä järkeistämällä ajankäyttöä.

Sitten on liikunnan vuoro. Liikunnan on useissa viimeaikaisissa tutkimuksissa osoitettu parantavan työtehoa ja mielialaa, ja aerobinen liikunta voi jopa tehostaa edellä mainittua hermosolujen muodostumista.

Kun treenaat kroppaasi, treenaat siis samalla myös aivojasi. Aika hyvä yhdistelmä!

Energistä loppuviikkoa!

Kun harrastamme taitoa vaativia liikuntalajeja ajattelemme usein, mitä meidän tulisi tehdä suorituksessa. Se on hyvä juttu, pidä jatkossakin ajatuksesi vain siinä. No mitä sitten ei saisi ajatella? Vastaus: Suorituksen päämäärään liittyviä negatiivisia, "älä tee tätä" -ajatuksia.

De la Pena ym. (2008) havaitsivat tuoreessa tutkimuksessa, että puttausta tehneet ihmiset suorituivat parhaiten, kun heidän käskettiin putata pallo ympyrään (ryhmä 1). Toisia ryhmiä käskettiin joko "Puttaa ympyrään, mutta älä puttaa liian kauas" (ryhmä 2) tai "Puttaa ympyrään, mutta älä puttaa liian lähelle" (ryhmä 3). Kaksi jälkimmäistä ryhmää puttattasivat huomattavasti enemmän ympyrän eteen (ryhmä 2) ja taakse (ryhmä 3). Vältettävä virhe siis korostui käänteiseen suuntaan, lyhyitä putteja varovilla se näkyi ylipitkinä putteina ja päinvastoin. Tämä "ylikompensaatio" on todettu muissakin liikuntatieteen tutkimuksissa.

Pidä siis ajatukset päämäärässäsi, äläkä mieti, mitä sinun ei pitäisi tehdä suorituksessa.

(De la Pena ym. 2008. Implicit overcompensation: The influence of negative instruction on performance of a self-paced motor task. Journal of Sports Sciences, 2008, 26(12), 1323-1331.)

Suomi juhlii tänään 91 -vuotispäiviään. Onnea korkeaan seniori-ikään ehtineelle Suomi-neidolle! Suomi on selvinnyt monista mylläköistä nyky-päivän hyvinvointivaltioksi. Sodat, lamat ja muut vaikedet on voitettu.

Entä selviytyminen henkilökohtaisella tasolla? Pitäisikö puhua selviytymisestä, vai siitä, että elon päivistä yrittäisi myös nauttia? Itse kannatan jälkimmäistä vaihtoehtoa. Meillä on usein taipumus vaipua ajatteluun, jossa aloitamme päivämme pohtimalla listaa kaikista kurjista asioista, joita meidän TÄYTYY tehdä. Tällainen startti pilaa helposti koko loppupäivän, sillä kaikki onkin siitä pitäen pelkkää pakkopullan listaa. Jospa maanantaina kaikki miettisimme seuraavia asioita:

• Mikä elämässäni on hyvin? Niitä asioita kyllä löytyy: Hyvä tai kohtalainen terveys, viihtyisä työ, mukava tai tyydyttävä asunto
• Mistä saan olla kiitollinen? Kenties: Asun eräässä maailman rikkaimmista maista, hyvä ihmissuhde, hyvät sukulaissuhteet. Soittaisitko illalla vanhemmillesi?
• Mikä innostavaa tänään on luvassa? Ehkä jotain näistä: Tapaan vanhan ystävän, mielenkiintoinen luento tai asiakastapaminen, hauska liikuntatuokio, odotettu televisio-ohjelma

Kokeile näitä ajatuksia ja eläydy niihin voimakkaasti seuraavan kerran, kun olet kylpyhuoneen peilin ääressä ja aamu tuntuu kaatuvan päälle. Ne toimivat. On myös paljon asioita, joita SAAT ja PÄÄSET tekemään. 

Hyvää itsenäisyyspäivää!

Timo

Mitä se vaaka mahtaakaan näyttää? Onkohan se vyötärö kaventunut viime kesästä? Kasvoivatko lihakset lainkaan syksyn kuntosali-urakoinnin ansiosta?

Tuttuja kysymyksiä, eikö? Niihin saa vastauksen testaamaalla. Kuntotestejä löytyy nykyään joka lähtöön ja osa niistä on varsin luotettavia ja toistettavia. Monesti myös vanhat konstit ovat parempia kuin pussillinen uusia. Omakohtaista testausta voit harrastaa esimerkiksi perinteisellä vaa'alla. Muista mitata silloin aamupaino, eli mene vaa'alle heti herättyäsi ja käytyäsi WC:sssä, ennen kuin syöt tai juot mitään. Punnitseminen kerran viikossa on hyvä käytäntö ja näyttää mihin mennään.

Vaaka ei kuitenkaan kerro koko totuutta. Siksi kannattaa seurata myös vyötärön ymmpärysmittaa. Olen todistanut useita kertoja, miten paino on tippunut vain pari kiloa, mutta vyötäröltä on hujahtanut pois 10 cm. Treeni siis muuttaa kehon koostumusta, eikä vaaka kerro sitä, paljon rasvaa on hävinnyt. Muista mitata vyötärönympärys aina samasta kohdasta, eli alimman kylkiluun ja lonkkaluun yläreunan välistä. Ota nämä perustestit käytöösi, jos tavoitteenasi on painohallinta tai kiinteytys.

Tänään TH-Valmennuksella oli varsinainen testipäivä. Kuntoilijoiden testauksessa oli vuorossa täysin yksilöityjä lihastasapainon ja liikemallien testauksia ja niihin liittyvää korjaavien harjoitusliikkeiden opastusta. Lisäksi tehtiin polkupyöräergometritestejä, joilla saa tarkan kuvan omasta kestävyyskunnostaan.

Urheilijaporukalla oli vuorossa nopeuden ja räjähtävän voiman testaus. Testiennätykset paukkuivat, ja tästä on hyvä jatkaa kohti seuraavia koitoksia ja välitavoitteita!

Jos olet kiinnostunut oman kuntosi testauksesta, tutustu TH-Valmennuksen testauspalveluihin täällä ja ota yhteyttä. Kysy myös testauslahjakorttia -se on loistava joululahja-idea!

Tervetuloa juolukalenterin pariin myös itsenäsyyspäivänä!

Timo