Kuinka lisäät tuntuvasti liikkuvuuttasi 30 sekunnissa, ilman venyttelyä?

Moi kaikille!

Maanantaina on joulukuun ensimmäinen päivä ja silloin myös alkaa TH-Valmennuksen joulukalenteri. Seuraa kalenteria täällä blogiosiolla, ja löydät jokaisen päivän luukusta vinkkejä, joilla pääset parempaan kuntoon, syöt terveellisemmin, motivoidut paremmin ja pääset seuraamaan vauhdikkaita otoksia liikunta-alan eri osa-alueilta.

Maanantain videovinkki käsittelee sitä, miten voit hankkia 10-15 lisäsenttiä eteentaivutustestiin 30 sekunissa -ilman venyttelyä!

Moi!

Hartiat jumissa? Ryhti kääntynyt eteen? Yläselän lihastasapainosi voi olla hieman sekaisin. Mitä pitäisi tehdä?

Olen korostanut epäkäslihaksen alaosan treenaamista jo aikaisemminkin blogeissa, uutiskirjeissä ja artikkeleissa. Epäkkään alaosa onkin erittäin tärkeä ylävartalon ryhdin ja lapaluiden toiminnan kannalta. Sen heikkous on merkittävä tekijä esimerkiksi niska-hartia -seudun kiputiloissa. Lavat nousevat ylös ja eteen, kun lihaksen yläosa hartioissa ja niskassa on kireä ja yliaktiivinen. Alaosa taas on usein tyystin nukahtanut.

Blogien ensimmäinen videolinkki kuvaakin epäkkään alaosan treeniä. liike havaittiin tuoreessa tutkimuksessa todella tehokkaaksi epäkkään alaosan vahvistajaksi. Koska liikeessä maataan kyljellä, on lihaksen yläosa helpompi pitää rentona. Tee liikettä 2-3 kertaa viikossa 3*10-15 toistoa, maltillisilla painoilla: Vedä lopussa lapa napakasti kohti selkärankaa ja tunne lihastyö lavan alakärjen kohdalla. Myös takaolkapää saa tehokasta treeniä. Pian huomaat ryhtisi oikenevan ja hartiajumien hellittävän.

HUOM. kyseessä ei ole ulkokierto olkapään pikkulihaksille, vaikka liike sitä hieman muistuttaakin.

Taustamusiikki salilla on hiukan synkkää, mutta toivottavasti viikonloppusi on valoisa ja liikunnallinen!

Timo

Moi!

Jatketaan optimaaliseen treeniin valmistautumista. Nyt siirrymme lähemmäs treeniä:

Toimenpiteet viimeisen neljän tunnin aikana ennen treeniä

Tämä ajanjakso on todella tärkeä harjoituksen onnistumisen kannalta. Pyri optimoimaan nämä kohdat, oli sitten kyse palauttavasta jaksosta tai rankan harjoitusviikon viimeisestä treenistä. Tämän ajanjakson huomioiminen oikeastaan vain korostuu, kun harjoitusväsymys alkaa kertyä raskaalla treenijaksolla. Silloinkin tulisi pystyä tekemään riittävän laadukkaita harjoituksia. Jos et niihin näistä toimenpiteistäkään huolimatta pysty, on paras jäädä kotiin lepäämään.

1. Aseta harjoitukselle selkeät lyhyen aikavälin tavoitteet: Mikä on ajankäyttösi? Mihin harjoituspainoihin pyrit liikkeissä? Mikä on tekninen tavoite harjoituksessa? Se voi olla esimerkiksi hartioiden pitäminen alhaalla pystypunnerruksessa tai lapojen tuominen kunnolla yhteen alataljassa. Nämä lyhyen aikavälin tavoitteet ovat tärkeitä harjoittelun onnistumisen kannalta.

Milloin viimeiksi mietit näitä asioita tarkasti ja monipuolisesti? Alkavalla viikolla on hyvä aloittaa!

Palataan viikolla asiaan muiden juttujen tiimoilta, siihen asti:

Hyviä treenejä!

Timo

Moikka!

Minulle on tullut lähiaikoina luentojen, koulutusten ja valmennuksen yhteydessä runsaasti kyselyitä toistojen ja maksimivoiman suhteensta, esimerkiksi: Saan penkkipunnerruksessa 5 toistoa 80 kilolla, mikä mahtaa olla yhden toiston maksimini?

Maksimivoiman voi laskea erilaisilla taulukoilla, mutta ongelmana on se, että ne on laadittu alunperin lähinnä painonnostoharjoittelun suunnittelua varten.

Painonnostoliikkeet ovat teknisesti ja nopean voimantuoton kannalta todella vaativia, mutta tilanne on täysin toinen esimerkiksi penkkipunnerruksessa ja jalkaprässissä. Nopean voimantuoton väsähtäminen ei rajoitakaan liikettä ja lihaksilla pystytään puristamaan paljon pidempään.

Yleensä pidetään nyrkkisääntönä, että 80% painoilla saadaan noin 5 toistoa. Eli penkkaamalla 5*80kg, olisi ykkösmaksimi noin 100kg. Valitettavasti tämä ei pidä paikkaansa. Tuolloin voi olla sangen tyytyväinen 90kg ykkösmaksimiin. 100kg oikeasti penkkaava taas yleensä saa 80 kg:lla vaivattomasti yli 10 toistoa.

Hoeger ym. havaitsivatkin jo vuoden 1990 tutkimuksessaan, että todellisilla 80%RM painoilla saadaan jalkaprässissä jopa 22 toistoa(!) ja penkkipunnerruksessa 12-14 toistoa, jos takana on vähänkään voimaharjoittelua. Tällöin maksimivoima arvioitaisiin todella rankasti yläkantiin.

Mitä siis tehdä:

1. Testaa oikea ykkösmaksimisi, jos se on mahdollista
2. Testaa aina samalla toistoalueella
3. Käytä laskukaavoja harkiten
4. Jos käytät niitä, testaa mahdollisimman matalilla toistomäärillä (2-3)

Energistä viikonloppua ja hyviä treenejä!

 Timo

Hei!

Radioni kanavahaku pysähtyi viikonloppuna mielenkiintoiselta vaikuttaneeseen keskusteluun. Vilkaisin samalla kelloa. Se näytti 17:26. Keskustelu jatkui tiiviinä, mutta en heti tiennyt, mistä keskusteltiin. Kohta kello oli 17:28, enkä vieläkään ollut tarkasti selvillä, mikä keskustelun aihe oli. Klo 17:30 alkoi savu nousta korvistani, koska ympäripyöreiden termien keskeltä - niin uskomattomalta kuin se kuulostaakin - ei ollut vieläkään selvinnyt keskustelun perimmäinen aihe. Klo 17:32 se vasta selvisi. Sittenkin epäsuorasti.

Esimerkki sopii hyvin myös liikuntatavoitteisiin. Epäselvät tavoitteet ja se, että tavoitteet eivät pysy mielessä johtavat turhautumiseen ja vähentävät motivaatiota kulkea selkeää päämäärää kohti. Sinulla siis tulisi olla selkeästi tiedossa, miksi teet mitä teet ja mihin olet matkalla.

Aseta siis vaikkapa loppuvuoden harjoittelulle selkeä tavoite, jonka voit kahteen osaan: Toinen tavoitteista on selkeästi mitattava ja erittäin konkreettinen. Esimerkiksi 2 kg painonpudotus, 90 kg penkkipunnerrus tai vaikkapa leuanveto. Toinen taas käyttäytymiseen liittyvä, esimerkiksi kolme lenkkiä viikossa tai 3 kuntosaliharjoittelua viikossa. Suotavaa tietenkin olisi, että käyttäytymiseen liittyvä tavoite tukisi mitattavaa tavoitettasi!

Pidä huoli siitä, että tavoitteet tulevat selkeästi esiin ja pysyvät mielessäsi. Tee itsellesi liikuntakalenteri ja pidä mitattava tavoite näkyvillä: Työpöydällä, siinä kuuluisassa jääkaapin ovessa tai missä vaan, kunhan näet sen usein.

Ei kun tavoitteita laatimaan!

Moi!

Jatketaan valmistautumista optimaaliseen kuntosaliharjoitukseen. Lisäravinteilla on usein kuntosaliharjoittelussa ylikorostunut rooli, mutta niistä on tietyissä tilanteissa ehdotonta hyötyä. Tämä vinkki koskee kreatiinia.

Tee kreatiinilataus. Vaikka käyttäisit kreatiinia säännöllisesti, kannattaa sitä ladata 4*5 grammaa 3-4 päivän ajan vaikkapa reilun kuukauden välein. Ajoita tämä uusintalataus ennen harjoitusta, jossa haluat maksimoida suorituskyvyn. Näin varmistat, että kreatiinifosfaattivarastot ovat täynnä ja anaerobinen, maitohapoton energiantuotto toimii optimaalisesti. Jos tämä energiantuottojärjestelmä pystyy toimimaan tehokkaasti pidemmän ajan, harjoitus kulkee selkeästi paremmin.

Tulevissa blogeissa käsitellään juuri treeniä edeltävää ajanjaksoa. Vinkeissä käsitellään mielenkiintoisia seikkoja ravitsemuksesta liikuntapsykologiaan. Pysy mukana!

Timo