Käykö mielessäsi usein ajatus hoikemmasta tai kiinteämmästä olemuksesta, paremmasta suorituskyvystä, tai jäntevämmästä kehosta? Kiusaavatko sinua niska-hartia -seudun ongelmat tai muut pikku "krempat"? Oletko turhautunut siksi, että liikunta-innostus loppuun aina hyvän alun jälkeen? Syökö heikko fyysinen kunto energisyyttäsi?

Jotta asiat muuttuisivat, tarvitaan ensimmäinen askel kohti muutosta. Päätä, mitä haluat. Harkitse, oletko valmis muutokseen. Aloita prosessi, mutta jos olet epäonnistunut, älä toista samoja asioita.

Samat toimenpiteet johtavat samoihin tuloksiin. Ainoastaan sattumat voivat muuttaa lopputulosta. Älä luota sattumiin. Tee jotain toisin. Vain tämä voi johtaa taatusti erilaiseen lopputulokseen.

Harri päätti viime syksynä ottaa askeleet kohti muutosta. Mutta tällä kertaa hän ei toistanut samoja asioita:

"Koitin useana vuonna aloittaa juniorivuosina loppunutta yleisurheilu harrastusta uudestaan. Alkuinnostuksen laannuttua pikajuoksun vaatima pitkäjänteinen harjoittelu kuitenkin jäi aina muiden intressien jalkoihin jo treenikauden alkuvaiheissa. Yksinään treenailu ei maistunut, eikä kilpakentille kesällä ollut asiaa. Tilanteeseen tuli muutos kun viime syksynä kuulin sattuman kautta TH-Valmennuksen palveluista.

Nyt on takana vuoden yhteistyö ja kilpalukausi on täydessä vauhdissa. TH-Valmennuksen porukassa treenaaminen voittaa yksinään puurtamisen 100-0 ja treenausmotivaatio on säilynyt korkealla läpi vuoden. Valmennuksen korkeasta tasosta kertovat tänä kesänä juostut useat henkilökohtaiset ennätykset, sekä lähtötasoon verrattuna lähes 0,7 sekunnin parannus sadan metrin ajassa. Juniorivuosina kiusanneet loukkaantumiset on vältetty ja kilpaileminen on menestyksen myötä maistunut paremmalta kuin koskaan. Ilman TH-Valmennuksen valmennuspalveluita olisi aikuisurheilu todennäköisesti jäänyt minun kohdalla ikuisesti aikeiden tasolle."


/Harri

Ota omat askeleesi jo tänään. Voit ottaa ne myös täällä. Aurinkoista loppupäivää!

Timo

Viime päivien helteiden myötä terassit ovat taas täyttyneet ihmisistä. Terassilla on mukava rentoutua hyvässä seurassa, mutta jälleen kerran on hyvä muistaa kohtuus. Jos alkoholia nautitaa joko (1) suuria määriä kerralla tai (2) pienempiä määriä liian usein, on sillä useita kielteisiä vaikutuksia paitsi terveyteen, myös suorituskykyyn. Aloitetaan kolmesta seikasta.

• Alkoholi heikentää välittömästi motorista kontrollia ja fyysistä suorituskykyä. Vaikutukset kestävyyteen ovat voimakkaampia kuin vaikutukset lihasvoimaan

• Suurina annoksina (vajaa viinipullo 70-80 kiloisella miehellä) alkoholi laskee testosteronipitoisuuksia miehillä. Palautuminen harjoittelusta ja lihaskasvu hidastuvat

• Alkoholi on nesteenpoistaja. Nestetasapaino heikentyy, kramppialttius lisääntyy, suorituskyky heikkenee, palautuminen hidastuu..

• Alkoholi sotkee hiilihydraattiaineenvaihduntaa. Lihassokerivarastot eivät täyty harjoituksen jälkeen, ja jälleen palautuminen hidastuu

Jatkoa seuraa..

Viime vuodet keskivartalon aktivointiin on ohjeistettu komennolla, "napa kohti selkärankaa!". Englanninkielinen termi tälle tavalle on "hollow". Toinen tapa on kokonaisvaltaisempi keskivartalon lihasten aktivointi voimakkaalla jännityksellä, jota kutsutaan termillä "brake". Suokaa anteeksi, en yritä keksiä näille suomenkielistä vastinetta tältä istumalta, mutta kenties myöhemmin.

Näillä tavoilla on omat kannattajansa. Ikävä kyllä he ovat usein myös turhan vakaasti oman kantansa takana. "Napa selkärankaan!" -komento on oivallinen, kun harjoitellaan kehonhallintaa tai pitkäkestoisia lihaskuntosarjoja, mutta kelvoton raskaassa voimaharjoittelussa. Tuolloin selkärangan tukemiseen tarvitaan kaikkien mahdollisten lihasten yhteistyö; Keskivartalon syvien ja pinnallisten lihasten, sekä myös yläselän ja lonkan alueen lihasten. 

Keskivartalokorsetin voimakas jännitys taas ei opeta löytämään poikittaista vatsalihasta niillä, joilla sen aktivointi on puutteellista. Poikittaisen vatsalihaksen ja selän syvien lihasten aktivointikyky ja kontrolli on aloittelijoilla usein huono, varsinkin jos taustalla on selkävaivoja. Tuolloin sitä napaa on parasta opetella vetämään kohti selkärankaa!

Valitse siis harjoitustavoitteeseesi sopiva mielikuva, äläkä seuraa sokeasti mantroja.

Oletko jättänyt jalkojen voimatreenit väliin, koska jalat saavat riittävästi työtä lenkkipolulla? Tämä saattaa olla huono käytäntö. Voimanharjoittelun hyödyistä kestävyysjuoksijoille on julkaistu jälleen uusi tutkimus: Esteve-Lanao ym. (2008) havaitsivat, että voimaharjoittelu juoksuun osallistuville lihasryhmille esti askelpituuden tippumisen uuvutavassa juoksusuorituksessa. Juoksuvauhtihan koostuu askelpituudesta ja askeltiheydestä. Jos siis haluat lenkin tai vetojen loppu-osankin kulkevan mallikkaasti, muista tehdä saliharjoittelua myös juoksukaudella! 

Muutenkin juoksuharjoittelu tuppaa usein muodostumaan liian yksipuoliseksi. Olen havainnut juoksuharjoittelun tyssäävän liian monilla polven, nilkkojen, selän tai akillesjänteen kiputiloihin. Ne johtuvat useimmiten puutteista liikkuudessa ja ennen kaikkea lihastasapainossa. Suurin osa näistä ongelmista voidaan onneksi välttää oikealla voima-, liikkuvuus- ja huoltavan harjoittelun yhdistelmällä. 

Tutkimuslähde:  J Strength Cond Res. Running-specific, periodized strength training attenuates loss of stride length during intense endurance running.2008 Jul;22(4):1176-83.

Muistakaa kunnon palautukset! Kyllä, kaikki olemme kuulleet tämän "tehokkaaseen" kuntosalitreeniin johtavan mantran. Mutta onko 2-3 minuutin palautus hauiskääntö-, tai edes jalkakyykkysarjan välissä välttämätön? Sanoisin, että useimmilla salitreenaajilla ei ole.

 Nyt en puhu voimailusta tai esimerkiksi nopeusvoimaharjoittelusta, joissa täydellinen tai lähes täydellinen palautuminen sarjojen välissä on välttämätöntä. Tehdään se heti selväksi. Useimmat meistä treenaavat salilla saavuttaaksemme hoikemman, kiinteämmän ja lihaksikkaamman kehon tai parantaaksemme lihaskuntoamme. Tuolloin harjoittelu, jossa tulee vaivoin hiki, ja jossa tunnin aikana saadaan juuri ja juuri tehtyä 9-12 sarjaa, on kaukana optimaalisesta treenistä.

45 minuutin harjoituksen aikana ehtii hyvin tekemään lämmittelyn ja jopa 30 työsarjaa haastavilla, 8-12 toiston sarjoilla, jos harjoittelussa käytetään vuorosarjoja, pattereita ym. käytäntöjä. Itse tein tänään 10 min lämmittelyn ja 30 min harjoitusosiossa 29 sarjaa, keskisyke 139 (maxHR 183), sykkeellä arvioitu energiankulutus 440 kcal. 2-3min palautuksilla suoritetussa paikkaharjoittelussa olisin tehnyt todennäköisesti 9-12 sarjaa, noin 100 lyönnin keskisykkeellä ja alle 150 kcal energiankulutuksella. Suuri ero työmäärässä, suuri ero kuormittavuudessa ja energiankulutuksessa, suuri ero treenin tehossa.

 Pattereita on hiljattain hiukan tutkittukin, siitä lisää pian. Voit myös lukea pidempiä raapustuksiani asian tiimoilta ProBody -lehden 1/2008 numerosta.

Tuntuvatko kiinteytymispyrkimykset pään hakkaamiselta seinään? Kenties proteiininsaannissasi olisi tarkistamisen varaa. Olen usein törmännyt ruokavalioihin, joissa yhdistyy pieni energiamäärä ja pieni proteiinin saanti. Yhtä usein olen törmännyt siihen, että energian ja proteiinin lisäys johtaa todella nopeisiin muutoksiin kehon koostumuksessa. Toisin sanoen: Kroppa kiinteytyy silmissä.

 Tässä sama (jälleen kerran) tieteellisesti todistettuna: Bopp ym. (2008) havaitsivat merkittävän yhteyden vähäisen proteiinin saannin ja lihaskudoksen hävikin (paino tippuu, ei kiinteydytä) välillä. Jokainen 0,1g/kg lisäys proteiinin saannissa vähensi lihasmassan hävikkiä 0,62kg noin 10 kiloa laihduttaneilla naisilla.