Minulla oli äskettäin ilo ja kunnia toimia SuomiMies Seikkailee -kiertueella testauspäällikkönä. Projekti kannustaa miehiä terveisiin elämäntapoihin helposti lähestyttävällä tavalla. Suomalaisilla miehillä oli mahdollisuus paitsi selvittää kuntonsa tila, myös saada tietoa terveellisestä ruokavalioista esimerkiksi maalaislääkäri Tapani Kiminkisen kansankielisisten luentojen kautta. Saipa kiertueella vielä nauttia Teatteri Eurooppa Neljän loistavasta, asiaan liittyvästä viihteestä, johon miellyttävän lisänsä toi vierailevana tähtenä Maria Lund. 

 Mutta mitä testeistä näkyi? Näytti siltä, että aerobinen kunto oli hyvin monilla heikoissa kantimissa. Puristusvoima oli usein huomattavasti paremmalla tasolla. Keski-ikäisillä haitallinen sisäelinrasva oli noussut melko korkealla. Tämä rasva on usein syyllinen esimerkiksi metaboliseen oireyhtymään. Toinen kehonkoostumustestissä esiin tullut seikka oli jalkojen suhteellisesti vähäisempi lihasmassa.

Mitäpä näille seikoille voisi tehdä? Aerobista liikuntaa pari kertaa viikossa ja kas vain, aerobinen kunto nousee kummasti ja samalla myös sisäelinrasva palaa. Kuntosalilla monipuolista harjoittelua 1-2 kertaa viikossa ja lihakset kasvaa ja voimistuu, oli ikä mikä tahansa. Ja vaikka kävelet, juokset tai pyöräilet jalkasi TARVITSEVAT kuntosaliharjoittelua.

 Lääkkeet siis tiedetään, nyt vain nauttimaan niitä, tai oikeammin niistä!

Työmatkat rajoittavat usein ihmisten liikuntaharrastusta. Lenkille kyllä pääsee melkein missä vain, mutta lihaskunnon harjoittaminen voi olla nykyaikaisiin kuntosaleihin tottuneille haasteellista. Yleensä esteet voi kuitenkin kiertää.

Allekirjoittaneella viime päivät ovat kuluneet tiiviisti reissun päällä, eikä normaaliin kuntosaliharjoitteluun ole ollut mahdollisuuksia. Seuraavilla treeneillä tuli silti koulittua koko kroppaa:

Lauantai: Maalla, 40 km lähimmästä kuntosalista

Kuulanheitot pään yli ukin vanhalla miesten kuulalla 4*5, Pikajuoksuvedot ylämäkeen 2*4*20m, leuat puun oksassa/hyppypunnerrus (koko keho ilmaan) vuorosarjana 8*8/15.

Sunnuntai: Pasila, hotellin sali. Salilla vain käsipainot 10 kg asti ja matalat puolapuut.

Vatsarutistus/punnerrus+ jumppapallolla vuorosarjana 3*2*30/15, välissä 3 min erä säkkiä lyönnein ja potkuin. Vipunostot kyljellä maaten 6*8*9kg/käsi. Leuat kapealla otteella n.150 cm puolapuulla 3*6 siältäen staattisen pidon ylhäällä. Yhden käden scott hauis 3*15*10kg. Vipunostot sivulle 20*10kg, 15*8kg, 14*6kg supersarjana. Päälle 5 min säkkiä.

Kaksi kovaa treeniä tuli tehtyä, vaikka välineet olivat vähänlaiset. Harjoitteita voi useimmiten tehdä oman kehon painolla, niitä voi vaikeuttaa jos painoja on "liian vähän" ja niin edelleen. Lisää aiheesta tulevaisuudessa!

Nykypäivänä elämänmeno on hektistä. Kuntoilulle ei tahdo löytyä aikaa. Entäpä jos väitän, että useimmat voivat täyttää fyysiseen hyvinvointiin ja vaikkapa lihaksikkaampaan kehoon liittyvät tavoitteensa kahden tunnin harjoittelulla viikossa? Kuulostaa lyhyeltä ajalta. Se onkin lyhyt aika, mutta enempää ei välttämättä tarvitse tehdä. Suomalainen katsoo televisiota keskimäärin 2 tuntia 41 minuuttia päivässä. Pienehkö uhraus siis.

 Kyse on pienistä priorisoinneista, sopivista tavoitteista ja positiivisella mielellä tehdystä, kannustavasta harjoittelusta. Aloita jo mieluiten tänään, ulkona on kaunis sää.

Talvi alkaa kääntyä huomisen aprillipäivän myötä lopullisesti kevääksi. Kesäkuun alkuun on tuolloin 8 viikkoa. Keventäminen tai kunnon kohottaminen kesää silmällä pitäen on hyvä aloittaa nyt, mikäli haluaa tuloksia järkevällä tavalla.

Mikä sitten on "järkevää"? Painonpudotuksen suhteen 0,5-1kg viikossa tervellisen ruokavalion JA monipuolisen liikunnan avulla niin, että valtaosa pudotetusta painosta on rasvaa. Kaalisoppa-dieeteillä menetämme tehokkaasti painoa, mutta puolet siitä on lihasta. Lisää lihasta haluavat voivat odottaa 2-3kg painonlisäystä ennen kesää. Suurempi painonnousu merkitsee todennäköisesti myös vyötärönympäryksen tehokasta kasvua. Kestävyyskuntoa kohentavat voivat saada maksimaaliseen hapenottokykyynsä jopa usean kymmenen prosentin parannuksia lähtötasosta riippuen. Viimeisenä, vaan ei vähäisimpänä: Liikunnasta terveyttä ja hyvää oloa hakevat ehtivät loistavasti muuttaa elämäntapojaan ja muodostaa liikunnasta ja terveellisestä ravinnosta luontevan osan jokapäiväistä elämää.

Tuloksia siis ehtii saada. Mitä Sinä aiot tehdä niiden saavuttamiseksi?

Hyvää keväänodotusta!

Punnerrusliikkeet alkavat usein aiheuttaa pientä kipuilua kyynär-, ja olkanivelen alueella, varsinkin pidemmän treenihistorian omaavilla. Näihin kolotuksiin on monia mahdollisia syitä, mutta puutteellinen tai liian yleinen verryttely on epäilemättä monen pikku "krempan" takana. 10 minuuttia kuntopyörää ja pari lämppäsarjaa eivät valmista kroppaa riittävän hyvin esimerkiksi yläkropan voimaharjotukseen tai bodaus -tyyppiseen rinta- tai olkapäätreeniin. Otetaan tämän kerran esimerkiksi ojentajien ja kyynärnivelen verryttelyliike kuminauhalla. Suosittelen ennen jokaista kovempia punnerruksia sisältävää harjoitusta vähintään 3-4 sarjaa 25-40 toiston ojentajapunnerruksia kuminauhalla. Nauha on erittäin hyvä helpon, jopa sarjan aikana tapahtuvan vastuksen säädön kannalta. Liike lämmittää hyvin ojentajien kiinnityskohdat ja kyynärnivelet ja se kannattaa yhdistää lämmittelykierroksi 3-4:n hartiaseudun ja olkanivelen alueelle kohdistuvan liikkeen kanssa. Lisää spesifeistä verryttelykokonaisuuksista tulevissa artikkeleissa, pysy kuulolla!