Heippa!

Tässä hieman muokattu, Huippu-urheilu Uutisissa julkaistu artikkelini:

Kontrastivaikutus ja kiihdytysjuoksu

Raskailla kuormia on käytetty jo useita vuosikymmeniä ”herättelynä” ennen kilpailua, lajiharjoitusta tai nopeusvoimaharjoitteita. Niitä on myös vaihtoehtoisesti suoritettu vuorotellen nopeusvoimaharjoitteiden kanssa. Sopivan tiukan punttisarjan jälkeen onkin terävä olo ja pomppu tuntuu nousevan. Syyksi mahdolliseen suorituskyvyn parantumiseen kontrastiharjoittelussa on esitetty hermoston toiminnan tehostumista, estovaikutusten poistoa ja voimakkaan supistuksen aiheuttamia positiivisia lihassolutason muutoksia. Mutta onko ”herättelevän” kontrastiharjoittelun suoritusta parantava vaikutus yksiselitteinen ja voidaanko sitä mahdollisesti hyödyntää nopeusvoimaharjoittelun lisäksi nopeusharjoittelussa? Onko pikajuoksijoiden edullista käyttää raskaampia rautoja ennen kisaa tai tehokasta nopeusharjoitusta suorituskyvyn parantamiseksi?


Tutkimuksen sisältö

Liikuntabiologian laitoksella tehdyssä kanditutkimuksessa selvitettiin perinteisen verryttelyn ja ”herättelevän” voimaharjoituksen sisältävän verryttelyn vaikutuksia kevennyshyppyyn ja 20 m kiihdytysjuoksuun. Koehenkilöjoukko (n=11) koostui voima- ja nopeusharjoitteluun tottuneista yleisurheilun teholajien sekä palloilulajien edustajista. Koehenkilöt suorittivat ensimmäisellä mittauskerralla kolme (3) kevennyshyppyä ja viisi (5) maksimaalista 20 m kiihdytysjuoksua hölkkää ja staattista venyttelyä sisältäneen standardiverryttelyn jälkeen. Toisella mittauskerralla koehenkilöt suorittivat saman verryttelyn lisäksi 5*1* takakyykyn 90%:lla ykkösmaksimista, josta 5 min päästä suoritettiin kevennyshypyt ja 8 min päästä kiihdytysjuoksut pystylähdöllä 3 min palautuksin. Mittauskertojen välillä oli yksi viikko.


Tulokset

Kiihdytysjuoksujen kohdalla nopeimpien juoksujen keskiarvo heikkeni merkittävästi takakyykyn sisältävällä testikerralla. Keskiarvo ryhmällä oli standardiverryttelykerralla 2,879 s (sd + 0,099)ja kyykkyverryttelykerralla 2,910 s (sd + 0,108 s). Juoksut hidastuivat 9:llä urheilijalla 11 sta. Kaikkien viiden juoksun keskiarvo heikkeni, mutta ei merkitsevästi (2,90s v 2,92s). Myös kevennyshyppyjen keskiarvo heikkeni, mutta ei merkitsevästi (48,9cm v 47,9cm).


Pohdinta ja käytännön sovellutukset

Takakyykyn sisältävä ”herättelevä” verryttely näyttää johtavan suorituskyvyn heikkenemiseen sitä seuraavassa nopeusharjoituksessa. Pikajuoksusuoritus vaatii erittäin paljon lihasten yhteistoiminnalta ja voimantuotolta, jolloin kilpailu ja harjoittelu tulisi suorittaa mahdollisimman palautuneessa tilassa. ”Punttiherättelyn” aiheuttama väsymys ylitti tässä tapauksessa mahdolliset positiiviset vaikutukset voimantuottoon, vaikka välittömän suorituskyvyn parantumisen tulisi esiintyä tutkimusviitteiden mukaan n. 5-20 min herättävästä harjoituksesta. ”Herättelyä” ei voida tämän tutkimuksen perusteella suositella välittömästi ennen nopeusharjoittelua.

Kevennyshypyssä havaittiin heikkenevä trendi kyykyn sisältävällä harjoituskerralla. Herättelevän voimaharjoittelun käytöstä ennen nopeusvoimaharjoittelua on ristiriitaista tutkimustietoa, eikä tätä menetelmää voi varauksetta suositella ainakaan jos sillä pyritään välittömään suorituskyvyn parantamiseen. Heittäjillä kilpailua edeltävä herättelevä voimaharjoitus on yleinen käytäntö, mutta tulee huomata, että se suoritetaan yleensä useita tunteja ennen kilpailua. Lähellä harjoitusta tai kilpailua ”herättely” siis voi heikentää nopeusvoimasuoritusta.

Harjoittelutilanteessa kontrastivaikutusta haetaan usein suorittamalla voima- ja nopeusvoimaharjoite vuorotellen. Tutkimustieto osoittaa, että tämä saattaa olla nopeusvoimaharjoitteiden tehon kannalta ”herättelyä” parempi vaihtoehto, mutta senkään ei ole todettu johtavan yksiselitteisesti tehokkaampiin nopeusvoimasuorituksiin harjoituksen aikana. Tämänkin kontrastiharjoittelun muodon mahdollinen hyöty sekä välittömään irtiottoon harjoittelutilanteessa että ominaisuuksien kehittymiseen pidemmällä aikavälillä on yksilöllinen. Vuorotellen tehtävän kontrastiharjoittelun arvokkain käyttösovellutus lieneekin mahdollisuus harjoitella voima/nopeus – käyrän eri alueilla saman harjoituksen aikana.

Mikäli kontrastiharjoittelua käytetään joko ”herättelynä” tai vuorotellen voima- ja nopeus/nopeusvoima -harjoitteita, on valmentajan hyvä tarkkailla suorituskykyä esim. kontaktimaton tai valokennojen avulla. Jos nopeusvoimasuoritteen taso alkaa selvästi laskea, tulee harjoitus lopettaa ja mahdollisesti pohtia käytettyjä kuormia (intensiteetti ja toistot) sekä palautusaikoja. Tällaisella seurannalla voidaan myös selvittää, sopiiko kontrastiharjoittelu urheilijalle, sillä hyötyminen raskaista kuormista näyttää olevan voimakkaasti yksilökohtaista.

Yhteenveto

·Perinteiset verryttelykäytännöt näyttävät olevan ”punttiherättelyä” tehokkaampia nopeus- ja nopeusvoimasuorituskyvyn maksimointiin.

·Mikäli kontrastimenetelmällä haetaan välitöntä parannusta kilpailusuoritukseen, tulee menetelmän soveltuvuus urheilijalle ehdottomasti testata harjoitustilanteessa.

·Kontrastiharjoittelu vuorotellen saattaa olla ajankäytöllisesti tehokas tapa harjoittaa perus/maksimivoimaa sekä nopeusvoimaa samassa harjoituksessa.

·Mikäli harjoitustilanteessa haetaan välitöntä irtioton maksimointia, on parasta lähtökohtaisesti seurata perinteisiä suosituksia sijoittamalla nopeus- ja nopeusvoimaharjoitteet harjoituksen alkuun.

·Kontrastimenetelmiä käytettäessä suorituskykyä tulee seurata harjoitustilanteessa, jotta varmistetaan harjoittelun laatu sekä menetelmän soveltuvuus urheilijalle. Älä luota pelkkiin ”tuntemuksiin”.


Timo Haikarainen