Hei! Seuraavassa ensimmäinen osa aloittelijan harjoittelua käsittelevästä artikkelista. Alkuperäisestä julkaisukanavasta johtuen artikkelissa puhutaan bodausharjoittelusta, mutta periaatteet ovat suoraan sovellettavissa aloittelijan yleiseen kuntosaliharjoitteluun.

Timo

Aloittelijan harjoittelu, osa 1/2


Aloitteluvaihe on jokaisessa urheilulajissa hämmentävää, mutta toisaalta myös hyvin palkitsevaa. Bodausharjoittelussa kuntosaliympäristö ja harjoittelukäytännöt saattavat tuntua vieraalta, mutta toisaalta alkuvaihe on oikein toteutettuna hienoa aikaa. Sarjapainot kasvat tasaisesti ja myös lihasmassassa tapahtuu selkeitä muutoksia nopeasti, jopa ensimmäisten harjoituskuukausien aikana. Käydään seuraavassa läpi esimerkki bodaustyyppisen kuntosaliharjoittelun aloittamisesta ohjelmineen. Ohjelma on suunniteltu aloittelijalle, satunnaisesti salilla käyneelle tai tauon jälkeen aloittavalle, joka tähtää lihasmassan kasvatukseen ja kehon perusvoimatason monipuoliseen kehittämiseen. Se soveltuu yhtälailla naisille kuin miehillekin, sillä samat voimaharjoittelun perusperiaatteet pätevät kummallakin sukupuolella. Ohjelma tähtää myös kuntosaliharjoittelun perusliikemallien oppimiseen ja pohjan luomiseen kovemmalle harjoittelulle.


Treenijako: Aloita koko kehon harjoituksilla!

Bodausharjoittelussa suositaan usein jaettuja ohjelmia, joissa harjoitellaan kerralla 1-2 lihasryhmää. Suosittelen kuitenkin aloittelijalle koko kehon harjoittamista kerralla 3 kertaa viikossa. Monijakoiset ohjelmat viikon kierrolla eivät ole aloittelijoille parhaiten soveltuvia matalan lihasryhmäkohtaisen harjoitustiheyden takia. Voima ja lihasmassa näyttävät kehittyvän huomattavasti nopeammin, jos lihas harjoitetaan 2-3 kertaa viikossa ja koko kehon harjoitukset takaavat myös tuhdin luontaisen hormonicocktailin aloittelijan lihaksia kasvattamaan, jota ei erillisillä käsipäivillä saada aikaan. Silti harjoitusohjelmia voi olla kaksi, jolloin niissä suoritetaan hieman erilaiset liikkeet. Tekemällä kaksi erilaista koko kehon harjoitusta, voimme paremmin varmistaa liikevalinnan monipuolisuuden. Lisäksi saman ohjelman toistaminen kolme kertaa viikossa 12 viikon ajan voi alkaa maistumaan puulta. Pieni vaihtelu siis pitää mielen virkeänä.


Muuttujat harjoituksessa

Harjoituksesta kannattaa aina analysoida tietyt perusmuuttujat, joiden avulla koko treeni ja sen vaikutukset aukeavat huomattavasti paremmin. Seuraavassa lista näistä muuttujista:


Liikevalinta: Aloittelijan liikevalinnassa avainasemassa on monipuolisuus. Ylä-, ala- ja keskivartalon, sekä työntävien ja vetävien liikkeiden määrä tulisi olla tasapainossa, jolloin vältämme tyypilliset rinta-hauis –ohjelmien aiheuttamat esteettiset ja tuki- ja liikuntaelimistön ongelmat. Lisäksi on hyvä pitää huoli myös siitä, että pysty- ja vaakasuuntaisten vetoliikkeiden määrä on tasapainossa, ja ehkä jopa hieman vaakasuuntaisiin liikkeisiin kallellaan. Aloittelijan kannattaa pitää harjoituksen liikemäärä kohtalaisena ja valita etupäässä suurta lihasmassaa rasittavia moninivel -liikkeitä. Nämä liikkeet takaavat voimakkaan kasvuärsykkeen aktivoimalla kerralla suuren määrän lihassoluistamme ja nostamalla luontaisesti veren testosteroni- ja kasvuhormonipitoisuuksia huomattavasti eristäviä liikkeitä enemmän. Heti alussa on hyvä huomioida laaja liikerata suoritetuissa liikkeissä. Korkeat kyykyt, vajaat penkit ja puolikkaat hauiskäännöt kannattaa jättää omaan arvoonsa. Rakenteelliset ja vammoista johtuvat esteet, sekä kuntouttava harjoittelu pois lukien niillä ei ole aloittelijan treenissä juuri tekoa. Ei edes urheilulajeissa, jotka vaativat korostetusti voimaa liikeradan ääriasennossa. Mikäli saliltasi ei löydy laitteita jonkin ohjelman liikkeen suorittamiseen, voit korvata sen jollain muulla samaa lihasryhmää kuormittavalla liikkeellä.

Liikejärjestys: Rankimmat ja eniten kehonhallintaa vaativat liikkeet kannattaa suorittaa harjoituksen alussa. Näin varmistamme, että näiden vaativien liikkeiden suorittamiseen riittää energiaa, eikä väsymys vielä haittaa suoritustekniikkaa. Aivan alussa on hyvä lähteä liikkeelle perinteisestä paikkaharjoittelusta, jossa teemme kunkin liikkeen kaikki sarjat kerralla ja siirrymme sitten seuraavaan liikkeeseen. Tuolloin voimme keskittyä kunnolla jokaiseen suoritukseen ja aloittelijan puutteellinen työkyky bodausharjoittelun kaltaisessa anaerobisessa työssä ei muodostu treeniä rajoittavaksi tekijäksi. Suorita siis liikkeet ohjelman mukaisessa järjestyksessä, mutta mikäli joudut joskus vaihtamaan muutaman liikkeen järjestystä esimerkiksi varatun laitteen takia, ei siitä tarvitse stressata.

Sarjat: Voima kehittyy jopa tekemällä yksi sarja per harjoitusliike. Liian pieni määrä saattaa kuitenkin hidastaa aloittelijalle tärkeää liikkeiden tekniikan oppimista sekä johtaa hitaampaan kehitykseen liian matalan kertakuormituksen takia. Aloita kahdella sarjalla per liike ja lisää sarjamäärää pikkuhiljaa kolmeen, jolloin myös kokonaismäärä lisääntyy mukavasti. Tarkat sarjakohtaiset ohjeet löydät harjoitusohjelmataulukosta.

Toistot ja intensiteetti: Millä toistoilla kannattaa harjoitella? Tämä on eräs yleisimmistä kysymyksistä aloittelijoilla. Toistot, ja sitä kautta harjoittelun intensiteetti määräävätkin pitkälti sen, miten harjoittelu vaikuttaa elimistöön. Periaatteessa lihas voi kasvaa jossain määrin hyvin suurella toistoalueella, yhdestä toistosta useisiin kymmeniin. Aloittelijoiden tapauksessa pyörää ei kuitenkaan kannata lähteä keksimään uudelleen, vaan perinteisen ”lihasmassa-alueen” (6-12 toistoa) yläpää on aloittelijoille erittäin hyvä toistoalue. 10-12 toiston alueelta löydämme hyvän kompromissin riittävän raskaan, mutta samalla turvallisesti hallittavan ja kuorman välillä. Hieman matalammilla kuormilla totutamme elimistön tasaisesti kasvavaan kuormitukseen ja samalla tuki- ja sidekudokset vahvistuvat kestämään tulevaa harjoittelua, jossa kannattaa liikkua välillä raskaammilla kuormilla ja tehdä lyhyempiä sarjoja. Aloittelijalla tämä toistoalue kehittää myös hyvin tehokkaasti voimaa, joten myös voimanhankintaan tähtäävien on hyvä aloittaa kuntosaliharjoittelu hieman pidemmillä sarjoilla, eikä hypätä heti ”oppikirjan mukaiseen” maksimivoimaharjoitteluun. Painon tulisi olla sellainen, jolla tietyn toistomäärän saavuttaminen on haastavaa, mutta suoritustekniikka ei vielä petä.

Palautukset: Riittävä palautumisaika on välttämätön työtehon ylläpitämiseksi harjoituksessa. Useimmiten sopiva palautumisaika normaalissa paikkaharjoittelussa on 1-2min, joskin se riippuu hieman yksilöstä ja käytetystä liikkeestä. Kyykkysarjan välissä kannattaa luonnollisesti huilata kauemmin kuin hauiskääntösarjan. Hyvä nyrkkisääntö on, että mikäli sarjapainoja joutuu selkeästi tiputtamaan tietyn toistomäärän saamiseksi, on palautusaika liian lyhyt. Mikäli taas hiki ei ole pinnassa ja salilla alkaa paleltamaan, on palautumisaika ehdottomasti liian pitkä!

Suoritustempo: Aloittelijoilla on yleensä selkeitä vaikeuksia kontrolloida liikkeen eksentristä vaihetta, jossa painoja lasketaan alas. Painoja kannattaa siis heti alussa totutella laskemaan hitaasti ja kontrolloidusti. Näin opimme kontrolloimaan eksentristä vaihetta, ja tuolloin myös elastisen energian käyttö liikkeessä heikkenee. Elastiseen energiaan käyttöön liittyvä venymis-lyhenemis-sykli on luonnollinen osa ihmisen liikettä, mutta varsinkin alussa sen roolia kuntosaliharjoittelussa kannattaa vähentää laskemalla painot hitaasti ja suorittamalla suunnanvaihto hallitusti. Tuolloin parannamme ”tuntumaa” harjoitettuun lihakseen, mikä on aloittelijalla ensiarvoisen tärkeää.




Nousujohteisuus harjoittelussa

Nousujohteisuus on välttämätöntä kehittymiselle harjoittelussa. Treenistä voi tehdä nousujohteista hyvin monella tapaa, mutta harjoituspainojen nosto on tärkeä avain kehitykseen. Aloittelijalla tämä on helppoa, sillä 2-3 kertaa viikossa harjoittelemalla voi lähes taata 20-30% voiman kasvun muutamassa kuukaudessa. Tuolloin nousujohteisuudesta ei kannata tehdä mitään ydinfysiikkaa. Aloita siis tietyllä toistoalueella jättämällä muutama toisto reserviin ja nosta sarjapainoja vaikka vain 1,25-2,5 kg jokaisella treenikerralla. Parin ensimmäisen viikon tulisi kulua etupäässä harjoitteluun totuttautumisen ja tekniikan hiomisen parissa. Pikkuhiljaa voit tehdä sopivissa liikkeissä siellä täällä sarjoja myös uupumukseen asti, mutta älä muodosta tästä pinttynyttä pakkomiellettä. Muuten olet vaikeuksissa tulevaisuudessa. Kun vielä lisäät 1-2 sarjaa jokaiseen liikkeeseen 2-3 kk aikana, olet noin tuplannut harjoittelun kokonaismäärän. Jos se ei ole nousujohteisuutta, niin mikä sitten?

Muut harjoitteluun liittyvät tekijät

Itse ohjelman lisäksi harjoitteluun liittyy useita tärkeitä oheistekijöitä. Käydään vielä läpi joitain näistä muuttujista, sillä puutteet yhdessä tai useammassa näistä tekijöistä saattavat jopa tyystin estää kehittymisen harjoittelussa.

Verryttely: Sanon suoraan, että useimmat kuntoilijat - ja jopa monet urheilijat - verryttelevät puutteellisesti harjoitusta varten. Harjoittelija, joka astelee pukuhuoneesta suoraan penkkipunnerruksen pariin on aivan liian yleinen näky. Kunnollinen (10-15 min) lämmittely parantaa valmistaa kehoa ja mieltä tulevaan harjoitteluun ja parantaa jo sinällään mm. nivelten liikkuvuutta. Mutta mikä parasta, se lisää suorituskykyä, sillä tuolloin lihaksen sisällä tapahtuu voimantuottokykyä ja –nopeutta parantavia muutoksia sekä hermojen johtumisnopeus kasvaa. Verryttely esimerkiksi kuntopyörällä on ok, mutta parasta lajinomaista aktiviteettia ovat keppi- tai tankojumppa sekä matalalla teholla tehdyt lihaskuntoliikkeet.

Voit venytellä kiristäviä lihaksia kevyesti noin 10-20 sekunnin venytyksillä, mutta älä tee alkuverryttelyssä pitkäkestoisia venytyksiä, sillä ne heikentävät hetkellisesti voimantuottoa ja vievät hieman tehoa tulevasta harjoituksesta. Tämä ei todellakaan tarkoita sitä, että venyttelyä tulisi aina välttää, päinvastoin! Pitkällä aikavälillä venyttely parantaa voimantuottoa, joten muista tehdä erillisiä venyttelyharjoituksia 2-5 kertaa viikossa riippuen liikkuvuustasostasi.

Tee harjoituksen jälkeen 10 minuutin loppuverryttely, jotta elimistöön kasaantuneet maitohapot saadaan nopeammin liikkeelle. Palauta tämän jälkeen lihasten lepopituus 20-30 sekunnin rauhallisilla venytyksillä. Mikäli se on sinulle ajankäytöllisesti järkevää, voit hyvin suorittaa viikon aerobiset harjoitteet myös osioina ennen ja jälkeen harjoituksen, esimerkiksi 15+15 minuuttia, mikä kerralla nostaa kokonaismäärän jo 1,5 tuntiin viikossa.

Peruskunto: Tämä seikka on niin tärkeä, että sillä olisi oikeastaan voinut aloittaa koko artikkelin. Riittävä peruskunto on ehdoton edellytys tehokkaalle kehittymiselle harjoittelussa. Liitä ohjelman oheen aerobista liikuntaa kaksi kertaa viikossa. Voit tehdä nämä liikuntakerrat joko erillisinä harjoituksina tai liittää ne kuntosaliharjoituksen yhteyteen. Erityisen hyviä lajeja ovat esimerkiksi pyöräily, murtomaahiihto, uinti ja aerobiset kuntopiirit, joissa jaloille ei tule iskutusta. Silti juoksuakaan ei tarvitse pelätä. Kannattaa jättää väitteet aerobisen harjoittelun lihasmassa kuluttavista vaikutuksista omaan arvoonsa. Väitän, että useimmilla aloittelijoilla peruskunnon puute - ei liiallinen aerobinen harjoittelu - on merkittävä hidaste kehittymiselle ja lajikohtaisen työkapasiteetin nostamiselle. Alussa harjoittelu kannattaa ehdottomasti suorittaa melko matalilla sykkeillä, pitää-pystyä-puhumaan –periaatteella. Suosituilla kovatehoisilla intervalleilla (HIIT) on kestävyyskunnon kehittämisessä paikkansa, mutta alkuun kuntosaliharjoittelu 3 kertaa viikossa rassaa anaerobista energiantuottoa aivan riittämiin.

Ruokavalio: Pidä huoli siitä, että harjoitteluasi tukee terveellinen perusruokavalio. Esimerkkejä tällaisesta ruokavaliosta löydät hyvin monesta lähteestä, joten ei käsitellä aihetta tässä kovin syvällisesti. Pidä kuitenkin huoli siitä, että saat energiaa ja proteiinia riittävästi sekä tasaisin väliajoin (5-6 kertaa päivässä). Lisäravinteet herättävät myös usein kysymyksiä. Ne eivät ole edellytys kehittymiselle ja perusruokavalion pettäessä niistä ei ole juuri iloa, mutta proteiini/hiilihydraatti –juoman nauttiminen hieman ennen harjoitusta ja harjoituksen jälkeen on käytäntö, joka saattaa hieman nopeuttaa kehittymistäsi. Älä tee tästäkään liian monimutkaista, vaan sekoita hieman tavallista suurempi palautumisjuoma-annos ja nauti siitä 1/3 ennen harjoitusta ja loput harjoituksen jälkeen.

Lepo: Kehittyminen harjoittelussa muodostuu harjoittelun, ravinnon ja levon kolmiyhteydestä. Varmista siis, että saat riittävästi unta. ”Riittävä” merkitsee sitä, että et koe itseäsi väsyneeksi päivällä ja torkahtele tunneilla tai työpaikalla. Varsinkin alussa voi salille tehdä mieli vaikka joka päivä, mutta tee ohjelmaa vain kolme kertaa viikossa. Suurempi harjoituskertojen määrää ei todennäköisesti lisää juuri kehittymisnopeuttasi, mutta rasitusvammojen riskiä se sen sijaan kasvattaa suuresti. Muista myös kohtuus muun liikunnan määrässä, vaikka paasasinkin peruskunnosta. Jos päätavoitteesi on lihasmassan ja voiman kasvatus, tulee kuntosaliharjoittelun muodostaa ajallisesti pääosa harjoittelustasi.


Pidä harjoituspäiväkirjaa: Kun aloitat harjoittelun, määritä itsellesi harjoituspainot, joilla pystyt suorittamaan liikkeiden ohjeellisen toistomäärän puhtaalla tekniikalla. Kirjaa nämä painot ylös ja pyri kasvattamaan harjoituspainoja tasaisesti. Toisissa liikkeissä kasvattaminen käy helposti, toisissa taas ei. Se on normaalia. Pidä silti huoli, että harjoituspainoissa kokonaisuutena tapahtuu kehitystä. Harjoituspäiväkirja kertoo tässä tapauksessa totuuden harjoittelussa kehittymisestä. Vaikka toistoalueiden muutos kuukauden välein varmistaa jo osaltaan lihakselle kohdistuvan rasituksen kasvun, pyri silti harjoituspainojen kasvattamiseen myös toistoaluejakson sisällä.

Käytä ohjauspalveluita: Jos sinulla on mahdollisuus saada asiantuntevaa ohjausta harjoittelun toteuttamiseen, sitä kannattaa ehdottomasti käyttää. Liikkeiden suoritustekniikka ja oikean harjoitustuntuman löytyminen eivät ole itsestään selviä asioita. Lisäksi ohjattu harjoittelu on aloittelijoilla tutkitusti tehokkaampaa kuin oma-ehtoisesti tehty harjoittelu. Harjoittelun alkuvaiheessa kehityksen puute on useammin kiinni harjoitusohjelman toteutuksesta kuin harjoitusohjelmasta itsestään.

Älä stressaa ja hifistele: Elämänrytmi on nykyään melko hektistä ja stressaavaa. Älä tee harjoittelusta itsellesi uutta ylimääräistä henkisen stressin lähdettä. Harjoittele perusohjelmalla säännöllisesti, monipuolisesti ja nousujohteisesti. Vaihtamalla viikoittain ohjelmaa ja stressaamalla joka käänteessä ruokavaliosta, lisäravinteista tai satunnaisesti väliin jäävistä harjoituksista teet vain hallaa itsellesi. Alussa sinulla ei ole myöskään mitään tarvetta monimutkaisille, ja pahimmassa tapauksessa eliittiurheilijoilta kopioiduille ohjelmille.




Ohjelma

Mennään sitten itse ohjelmaan. Taulukosta löydät kaksi erillistä ohjelmaa, jotka suoritetaan vuorotelle, esimerkiksi seuraavasti: Ma treeni 1, ke treeni 2, pe treeni 1, ma treeni 2 jne.

Harjoitus 1
vk 1-4 vk 5-8 vk 9-12
Kyykky tai jalkaprässi 2*10-12 3*8-10 3*6-8

Penkkipunnerrus 2*10-12 3*8-10 3*6-8

Leuanveto tai ylätalja 2*10-12 3*8-10 3*6-8

Reiden koukistus 2*10-12 2*8-10 2*8

Vipunostot taakse 2*10-12 3*8-10 3*8

Hauiskääntö tangolla 2*10-12 3*8-10 3*8

Ojentajapunnerrus 2*10-12 3*8-10 3*8

Vatsarutistus 2*15-20 2*15-20 2*15-20

Selänojennus 2*15-20 2*15-20 2*15-20

Harjoitus 2
vk 1-4 vk 5-8 vk 9-12
Askelkyykky 2*10-12 3*8-10 3*6-8

Vinopenkki 2*10-12 3*8-10 3*6-8

Kulmasoutu 2*10-12 3*8-10 3*6-8

Pystypunnerrus 2*10-12 3*8-10 2*8

Vasarakääntö 2*10-12 2*8-10 3*8

Dippi 2*10-12 2*8-10 3*8

Pohkeet seisten 2*10-12 2*8-10 3*8

Sivutaivutus 2*15-20 2*15-20 2*15-20

Staattinen pito 2*15-20 2*15-20 2*15-20