Hyvinvointia liikunnasta ja ruokavaliosta

(Artikkeli on julkaista Navigare -lehden 1/2008 numerossa)

Viime vuosikymmeninä suomalaisten fyysinen aktiivisuus on laskenut yhteiskunnassa tapahtuneiden muutosten takia. Ihminen on kuitenkin luotu liikkumaan ja riittävällä liikunnalla voidaan saavuttaa hyvin monia positiivisia vaikutuksia niin fyysiseen kuin henkiseenkin hyvinvointiin. Veneilijät ja purjehtijat saavat oman harrastuksensa yhteydessä mukavan annoksen terveysliikuntaa, mutta fyysisen kunnon ylläpito ja terveellinen ruokavalio ympäri vuoden auttavat nauttimaan harrastuksesta entistä enemmän. Aloitamme nyt neljän artikkelin sarjan, joiden kautta pääset tutustumaan liikunnan ja ruokavalion rooliin hyvinvoinnissa. Tässä artikkelisarjan ensimmäisessä osassa tutustumme liikunnan terveysvaikutuksiin, liikuntasuosituksiin sekä terveellisen ruokavalion perusteisiin.


Liikunnan vaikutukset terveyteen ja hyvinvointiin

Liikunnan terveysvaikutuksista puhutaan paljon, mutta mitä terveyshyötyjä liikunnalla voidaan saavuttaa? Taulukossa I on listattu liikunnan vaikutuksia fyysiseen hyvinvointiin ja siitä nähdään, että liikunta tarjoaa hyvin monipuolisia terveyshyötyjä. Viime aikoina useat elintasosairaudet ovat lisääntyneet voimakkaasti ja tämän muutoksen takana on ainakin osittain vähentynyt fyysinen aktiivisuus. Esimerkiksi II-tyypin diabetes, kohonnut verenpaine ja _meta_bolinen oireyhtymä ovat sairauksia, joiden ehkäisyssä liikunta on erinomainen täsmälääke. Hyvin moniin terveysmuuttujiin ja riskitekijöihin voidaan vaikuttaa positiivisesti jo melko vähäisellä ja matalatehoisella liikunnalla. Siksi liikunta-aktiivisuuden tuomat hyödyt ovat käytännössä kaikkien saatavilla. Liikuntaan ei siis tarvitse uhrata kaikkea vapaa-aikaa, eikä kuntotason tarvitse olla korkea, jotta liikuntaharrastus voitaisiin aloittaa.


Mitä fyysinen kunto on?

Liikunta kohottaa kuntoa, mutta ”kunto” voi olla hankalasti määriteltävä käsite. Fyysinen kunto voidaan jakaa useaan osa-alueeseen, joihin eri liikuntamuodoilla on oma spesifi vaikutuksensa. Vaihteleva liikunta-ohjelma kehittää kuntoa monipuolisesti ja motivoi tehokkaammin harjoittelemaan. Seuraavassa lista kuvaa kunnon osa-alueita ja niitä kehittäviä liikuntalajeja:

Kestävyyskunto: Tämä fyysisen kunnon osa-alue on useimmille kaikkein tutuin. Riittävä kestävyyskunto on olennaista selviytymiselle päivittäisistä askareita ja sen kehittäminen on yhteydessä lukuisiin terveysvaikutuksiin. Kestävyysliikunta laskee verenpainetta, parantaa veren kolesteroliarvoja sekä auttaa painopudotuksessa ja painonhallinnassa. Tyypillisiä kestävyyslajeja ovat kävely, lenkkeily, hiihto, uinti ja yleensäkin kaikki pidempikestoinen liikunta, joka saa meidät hengästymään ja nostaa sykettämme. Kestävyyskuntoa voi kehittää jo melko rauhallinen liikunta, joten aloittelijan ei kannata liikkua ”verenmaku suussa”, vaan valita lajiksi esimerkiksi reipas kävely. Myöhemmin kestävyysliikunnan tehoa voi maltillisesti lisätä.


Lihaskunto: Lihaskunnon merkitystä hyvinvoinnille on alettu viime vuosina korostamaan voimakkaammin. Riittävä lihasvoima ja hyvä lihastasapaino tarjoavat monia terveyshyötyjä. Selviämme helpommin päivittäisistä, voimaa vaativista askareista. Erityisesti ikääntyneille tämä ei ole itsestäänselvyys. Lihaskuntoharjoittelu parantaa kehonkoostumusta, eli laskee rasvaprosenttia ja kasvattaa hieman lihasmassaa. Suurempi lihasmassa taas lisää hieman aineenvaihduntaa helpottaen painonhallintaa. Myös luut ja jänteet vahvistuvat lihaskuntoharjoittelun myötä. Lihaskuntoa kehittäviä lajeja ovat esimerkiksi kuntosaliharjoittelu ja kuntopiirit. Lihaskuntoharjoittelua voi hyvin tehdä omatoimisesti, mutta usein ammattilaiselta saatu ohjaus auttaa valitsemaan omaan lähtötasoon sopivat liikkeet ja rasitustason, varsinkin jos harjoitellaan kuntosalilla.


Liikkuvuus: Venyttely ja muu liikkuvuusharjoittelu on erittäin tärkeä osa monipuolista kuntoilua. Hyvällä liikkuvuudella voidaan ehkäistä rasitusvammoja, lihasten kiputiloja, tuki- ja liikuntaelimistön sairauksia, sekä alaselkäongelmia ja ryhtivirheitä. Samojen asentojen ja liikkeiden toistuessa jatkuvasti työpaikoilla ja harrastuksissa alkavat tietyt lihasryhmät helposti kiristyä. Ilman riittävää venyttelyä nämä lihaskireydet voivat johtaa moniin ongelmiin. Varsinaisen venyttelyn lisäksi liikkuvuutta voidaan parantaa esimerkiksi joogalla ja jopa oikein toteutetulla lihaskuntoharjoittelulla.

Kehonhallinta: Kyky oman kehon hallintaan on usein unohdettu fyysisen kunnon osa-alue. Kuntoilijan kannattaa ehdottomasti liittää joitain tasapainoa ja kehonhallintaa haastavia harjoitteita kuntoiluohjelmaansa, sillä vaikka esimerkiksi sauvakävely ja uinti ovat monella tapaa erinomaisia liikuntamuotoja, eivät ne juuri haasta tasapainoaistia ja kehonhallintaa. Tämä osa-alue nousee entistä tärkeämmäksi iän karttuessa, jolloin heikko kehonhallinta ja lihasvoima altistavat kaatumisille ja muille onnettomuuksille. Myös nuoremmilla kehonhallinnan harjoittelu parantaa tietoisuutta omasta kehosta ja opettaa käyttämään sitä tehokkaammin ja turvallisemmin kaikissa askareissamme. Kehonhallintaa harjoittavat esimerkiksi monet voimisteluliikkeet, pilates, jumppapalloharjoittelu, pallopelit sekä monet tasapainoaistia haastavat lihaskuntoliikkeet.

Luuston vahvuus: Luuston kuntoa voidaan pitää oman kunnon osa-alueenaan. Luun tiheys ja mineraalipitoisuus on yhdistettävissä liikunnan määrään ja tyyppiin. Luusto yleensä vahvistuu, jos siihen kohdistuu sopivasti rasitusta. Mikäli näin ei tapahdu, nuoren ihmisen luusto ei kasva optimaalisen vahvaksi ja ikääntyvällä se haurastuu nopeammin. Lihaskuntoharjoittelu ja sopivasti hyppelyä ja tärähdyksiä sisältävä liikunta, kuten tietyt aerobicit –tunnit, vahvistavat luustoa ja suojaavat sitä haurastumiselta. Lihasten ja luuston vahvistumiseen liittyy yleensä myös jänteiden ja nivelsiteiden vahvistuminen, joten kyse on kokonaisvaltaisesta tuki- ja liikuntaelimistön vahvistamisesta.

Kehonkoostumus: Tämän kunnon osa-alue tarkoittaa lähinnä rasvakudoksen painoa verrattuna muiden kudosten painoon. Ylipaino on merkittävä riskitekijä moniin nopeasti yleistyviin sairauksiin, kuten korkeaan verenpaineeseen, II-tyypin diabetekseen ja nivelten kulumiin. Ylipainoinen voi parantaa terveyttään jo pelkästään muita kunnon osa-alueita parantamalla, mutta maltillinen painonpudotus voimistaa entisestään terveysvaikutuksia. Kehonkoostumuksessa aina ei ole kyse pelkästään taistelusta ylipainoa vastaan. Muutama lihaskuntoharjoittelulla hankittu kilo lihasmassaa auttaa huimasti päivittäisissä askareissa ja parantaa luuston kuntoa. Tämä pätee erityisesti hyvin hoikkiin naisiin ja ikääntyneisiin. Tehokkaimmin kehonkoostumukseen vaikutetaan kestävyys- ja lihaskuntoharjoittelua sisältävän liikunta-ohjelman ja ruokavalion yhdistämisellä. Pelkkä liikunta ei yleensä tuota odotusten mukaisia tuloksia painonpudotuksessa, vaan myös ruokavalio vaatii remonttia. Silti liikunnalla voidaan vaikuttaa erityisen tehokkaasti terveydelle hyvin haitalliseen vatsaontelon sisäiseen rasvakudokseen.

Jokainen osa-alue ei suinkaan vaadi omaa erillistä harjoitustaan, vaan voimme vaihtelevalla liikunta-ohjelmalla vaikuttaa useisiin kunnon osa-alueisiin saman liikuntakerran aikana. Esimerkiksi murtomaahiihto kehittää kestävyyskunnon ohella lihaskuntoa ja kehonkoostumista sekä kuntosaliharjoitus lihaskunnon lisäksi luuston vahvuutta ja kehonkoostumusta.

Liikunnan vaikutukset psyykkiseen hyvinvointiin ja työkykyyn

Fyysisen hyvinvoinnin yhteydet psyykkiseen hyvinvointiin on tiedostettu jo antiikin ajoista saakka, mutta aihetta on viime vuosikymmeninä myös tutkittu. Liikunnan on havaittu vähentävän useita negatiivisia tunnetiloja, kuten ahdistuneisuutta, masennusta ja stressin kokemista. Toisaalta positiiviset tunteet, kuten energisyys, pystyvyys, minäkuva sekä mielihyvän kokeminen voimistuvat (taulukko II). Lisäksi liikunta parantaa selkeästi työkykyä ja kykyä käsitellä työstressiä. Liikunta vähentää stressin kokemista fyysisten, psyykkisten ja sosiaalisten seikkojen kautta. On mielenkiintoista, että liikunnan positiiviset vaikutukset näkyvät sekä henkisesti että fyysisesti kuormittavien töiden kohdalla. Jos työ tuntuu fyysisesti raskaalta, on silti hyödyllistä harrastaa vastapainona huoltavaa liikuntaa. Työkyvyn kohdalla tulee kuitenkin muistaa, että työolot ja kokonaisvaltainen ajanhallinta ovat hyvin tärkeitä tekijöitä, sillä liikunta ei poista stressin lähdettä, mutta auttaa meitä saamaan ajatukset hetkeksi pois arjen rutiineista ja vähentämään stressin kokemista.


Kuinka paljon pitää liikkua?

Tuore suositus liikunta-aktiivisuudesta kehottaa aikuisia liikkumaan kohtalaisesti rasittavalla teholla 30 minuuttia päivässä useimpina päivinä viikossa, mieluiten joka päivä. Tämä ei tarkoita sitä, että päivittäin olisi tehtävä puolen tunnin lenkki. Arki-, ja hyötyliikunta voi koostua esimerkiksi työmatkoista ja sen voi kerätä vaikkapa 10 minuutin erillisistä pätkistä. Veneilijällä hyvä esimerkki tästä kategoriasta voi olla matkapurjehdus ja veneen huolto-, ja remontointityöt. Tämä liikunnan osa-alue vaikuttaa suotuisasti terveyteen ja painonhallintaan, eli liikunnan ei aina tarvitse olla kovin rasittavaa kohentaakseen terveyttä. Arki,- ja hyötyliikunnan kohdalla kannattaa kuitenkin olla kriittinen sen suhteen, kuinka paljon liikunta-aktiivisuutta loppujen lopuksi kertyy. Rappujen nouseminen kaksi kertaa päivässä on hyvä lisä päivittäiseen aktiivisuuteen, mutta se ei yksin riitä.

Arki-, ja hyötyliikunnan lisäksi on hyvä harrastaa hieman rasittavampaa kuntoliikuntaa 2-3 tuntia viikossa. Tähän ryhmään kuuluu selkeästi hengästyttävä kestävyysliikunta, kuten reipas kävely, pyöräily tai hiihto. Kestävyysliikuntaa tulisi harrastaa 2-5 kertaa viikossa, 20-60min jaksoissa. Kestävyysliikunnan lisäksi on hyvä harjoitella lihaskuntoa, kehonhallintaa ja liikkuvuutta 1-3 kertaa viikossa. Liikuntakerroilla voi myös yhdistää eri kuntoilumuotoja. Voit esimerkiksi kuntosaliharjoituksen yhteydessä polkea kuntopyörää, harjoitella painoilla ja tehdä lopuksi venyttelyn. Jos käytät jokaiseen osioon 20 minuuttia, olet tehnyt hyvin monipuolisen harjoituksen.


Ruokavalion rooli hyvinvoinnissa

Ihminen on sitä mitä syö. Tämä sanonta pitää paikkansa, sillä ruokavalio tarjoaa meille ne ainekset, joita keho käyttää energian tuottamiseen ja itsensä uudistamiseen. Ruokavaliosta tulee saada kaikki tarvitsemamme suojaravintoaineet. Elintarvikkeiden kohdalla on hyvä suosia vähän prosessoituja tuotteita, sillä ne sisältävät käytännössä aina enemmän kuituja ja suojaravinto-aineita. Lisäksi tulisi syödä noin puolikiloa kasviksia päivässä, sekä varmistaa riittävä proteiinin saanti esimerkiksi vähärasvaisesta lihasta, maitotuotteista ja kalasta. Liiallista rasvansaantia kannatta rajoittaa, mutta kohtuullinen rasvankäyttö on oleellista terveydelle.

Terveellinen ruokavalio on erittäin tärkeää painonhallinnassa. Ylipainon kertymien on yksinkertaisesti seuraus energiansaannin ja energiankulutuksen epätasapainosta. Jos syömme enemmän kuin kulutamme, nousee paino varmasti. Useat prosessoidut valmisruuat ja naposteltavat sisältävät runsaasti energiaa rasvan ja sokerin muodossa, mutta niistä saa hyvin vähän suojaravintoaineita. Siksi ruoka-aineiden valinnassa tulisi suosia edellä mainittuja terveellisiä, vähän käsiteltyjä ruoka-aineita ja varmistaa, että energiansaantimme ei ylitä kulutusta. Vaaka kertoo kyllä, mikäli näin käy.


Syö tasaisin väliajoin

Terveellisen ruokavalion perustaan kuuluu myös tasainen ateriarytmi. Epäsäännöllisillä ruokailuajoilla on yhteys mielialojen vaihteluun. Jos syömme vain muutaman aterian päivässä, pääsee verensokeri vaihtelemaan voimakkaasti, mikä aiheuttaa hermostuneisuutta ja saattaa johtaa ahmimiseen seuraavalla aterialla. Syömällä 4-5 kohtuukokoista ateriaa päivässä voimme pitää verensokerin tasaisena koko päivän ja ehkäisemme näin voimakkaat näläntunteet ja sitä kautta liian suuret ateriat. Ruokailu vaikuttaa myös aineenvaihduntaan ja tasainen ateriarytmi auttaa pitämään sen sopivasti koholla pitkin päivää.


Liikunnan ja ruokavalion avulla voimme siis merkittävästi edistää hyvinvointiamme. Tulevissa numeroissa tarjoamme käytännön esimerkkejä liikunnan ja ruokavalion toteuttamisesta. Saat käyttöösi liikuntaohjelmia, joita voit soveltaa omaan aikatauluusi sopiviksi. Lisäksi tarjoamme hyödyllistä tietoa esimerkiksi ruoka-aineiden valinnasta, sekä niiden energiasisällöstä. Artikkeleita tukee myös purjehtijaliiton internet – sivut, joilla voit muun muassa tarkkailla painoindeksiäsi ja liikunta-aktiivisuuttasi. Tervetuloa mukaan kohottamaan kuntoa ja voimaan paremmin!

Timo Haikarainen

Taulukko I Liikunnan vaikutuksia fyysiseen hyvinvointiin Pienentää ennenaikaisen kuoleman riskiä

Auttaa laskemaan verenpainetta
Vähentää ahdistusta ja masennusta
Pienentää sydän- ja verisuonitautikuolleisuutta
Pienentää riskiä sairastua II -tyypin diabetekseen
Lisää hyvää HDL -kolesterolia
Pienentää veren triglyseridi-, glukoosi ja insuliinipitoisuuksia

Pienentää rinta- ja paksusuolensyöpäriskiä
Pienentää lihomisen riskiä ja auttaa painonhallinnassa

Auttaa ikääntyneitä selviytymään itsenäisesti

Taulukko II. Liikunnan vaikutuksia psyykkiseen hyvinvointiin

Vähentää ahdistuneisuutta
Vähentää masennusta

Vähentää stressin kokemista
Lisää energisyyttä
Lisää pystyvyyden kokemista
Parantaa minäkuvaa
Lisää mielihyvää